Adho Mukha Svanasana significa literalmente Perro Boca Abajo (Adho: hacia abajo; Mukha: Cabeza; Svana: Perro). También es conocida como V invertida, por su forma.

En una sesión de yoga, ya sea Hatha, Flow, Iyengar…, volvemos una y otra vez a ella, es el momento que utilizamos para descansar, recuperar aliento y alineamiento,  y se utiliza también para neutralizar la columna vertebral en su forma natural.

Es una postura que, aunque no lo parezca, es muy compleja, muy completa y sobretodo muy beneficiosa.

Fortalece y estira el cuerpo entero y requiere de un buen equilibrio entre brazos, torso y piernas para no sobrecargar alguna de estas zonas del cuerpo dejando que recaiga todo el peso sobre ella.

Además es una postura invertida. Desde la perspectiva de la respiración nos prepara para las sensaciones que se tienen al trabajar boca abajo. En las inversiones se desplazan de manera natural el diafragma, por lo que la acción de los músculos abdominales en la espiración, y en la inspiración se estimulan las estructuras torácicas.

Las primeras veces que se practica es normal sentir tirantez e incomodidad en zonas del cuerpo que no sabías ni que existían.

Es muy importante la colocación de las manos y los pies, ya que son las bases de la postura y hay que conseguir un buen enraizamiento. Alinea bien manos, hombros, caderas, tobillos, pies, como si fueran dos lineas paralelas. Puedes fijarte en las rodillas para comprobar el alineamiento.

Al principio flexiona las rodillas, de esta manera puedes sentir el alargamiento de la columna, y trabajar con la respiración hasta que llegues con facilidad con los talones al suelo.

Si ya llegas con los talones al suelo, puedes probar a despegar los dedos de los pies, y después apoyar sólo el dedo gordo y el meñique, comprobarás que al realizarlo se activan los aductores y el suelo pélvico y se alinea la cadera.

Es muy importante soltar la cabeza, dejando que caiga con todo su peso hacia el suelo, dejando el cuello libre de tensiones. Separa bien los hombros de las orejas y presiona con las manos el suelo para crear espacios.

Como con todo, tienes que tener paciencia, y escuchar bien a tu cuerpo, descubrirás que tiene mucho que contarte sobre ti.

 

 

A continuación os dejo un tutorial con algunas variaciones, ¡espero que lo disfrutéis!

 

¡Namaste!